Derfor er søvn så vigtig for dit skolebarn

Sommerferien er snart slut og et nyt skoleår kan begynde. Det betyder også, at børnene skal finde tilbage i en god rytme med både skole og søvn. For søvn er helt afgørende for, at børn trives, lærer og udvikler sig – både fysisk og mentalt. Det understreger Maja Sulstad Johansen, ph.d.-studerende ved Institut for Idræt og Biomekanik og tilknyttet projektet Generation Sunde Børn.

1: Hvorfor er søvn så vigtig for børn i skolealderen?

Søvn spiller en vigtig rolle for en lang række faktorer, der har betydning for børns fysiske og mentale sundhed – herunder vækst og udvikling, opretholdelse af et stærkt immunforsvar, følelsesmæssig regulering, sociale relationer, trivsel og generel livskvalitet. Desuden har søvnen betydning for børns kognitive funktion som hukommelse, koncentration og indlæringsevne.

Sundhedsstyrelsen og The National Sleep Foundation anbefaler:

• 6–13 år: 9–11 timer i døgnet (nogle kan klare sig med 7–8 timer, andre har brug for op til 12)
• 14–17 år: 8–10 timer i døgnet (nogle kan nøjes med 7 timer, andre har brug for 11)

2: Hvordan kan jeg som forælder vide, om mit barn sover nok?

Hyppig irritabilitet, humørsvingninger, koncentrationsbesvær og træthed om dagen kan være tegn på, at barnet er i søvnunderskud. Andre indikationer kan være gnidning af øjne, at barnet gaber ofte eller græder og viser frustration over små ting. Fysisk uro eller overdreven hyperaktivitet kan også være tegn på overtræthed.

Sover barnet længere i weekenden – altså ikke blot står op senere, men får flere timers søvn – kan det være et tegn på, at barnet ikke sover nok i løbet af ugen. Er barnet svært at vække om morgenen, kan det også være et tegn på, at barnet ikke er udhvilet.

Der kan være stor variation i søvnbehovet fra barn til barn. For nogle børn vil lidt mindre søvn være nok, mens andre har behov for rigtig mange timers søvn for at være veludhvilede og trives i hverdagen. Derfor er det vigtigt at se på barnets signaler frem for kun at sammenligne med anbefalingerne.

3: Skal børn have faste sengetider – også i weekenden?

Ja, forskningen viser, at regelmæssige søvntider er vigtige for flere aspekter af vores sundhed – blandt andet den kognitive funktion og mentale trivsel. Desuden har regelmæssige søvntider en positiv indvirkning på både søvnvarigheden og søvnkvaliteten. Derfor er det en god idé at holde nogenlunde faste senge- og opvågningstider i løbet af ugen – også i weekender.

4: Kan man indhente tabt søvn i weekenden?

Det anbefales at få dækket søvnbehovet på daglig basis og samtidig have regelmæssige søvntider. Når man ”sover op” i weekenden, brydes denne regelmæssighed. Desuden kan en weekend med ekstra søvn ikke fuldt ud kompensere for flere dages søvnunderskud. Men når det så er sagt, så tyder forskningen alligevel på, at det er vigtigt at få sovet lidt ekstra, når der er mulighed for det, hvis man er i søvnunderskud.

5: Hvad betyder skærmtid og aktiviteter om aftenen for søvnen?

Fysisk aktivitet og vild leg lige inden sengetid kan forstyrre søvnen, da øget puls og adrenalin-niveau kan gøre det svært at falde til ro. Fysisk aktivitet er dog vigtigt i løbet af dagen. Det fremmer en naturlig træthed og har en positiv virkning på både søvnkvaliteten og søvnens varighed.

Skærmbrug inden sengetid bør undgås, da det både kan have en negativ virkning på søvnkvaliteten og varigheden.

Brug af skærme inden sengetid kan udskyde sovetidspunktet – dels fordi indholdet kan friste til at bruge mere tid på skærmen, og dels fordi indholdet kan påvirke barnets følelser. Det kan for eksempel være spændende indhold, som øger adrenalin-niveauet og gør det svært at falde til ro. Der kan også være indhold, som får barnet til at ligge og spekulere eller bekymre sig.

Desuden viser forskningen, at aktiv brug af skærme som spil, sociale medier og interaktivt indhold er mere forstyrrende for søvnen end passivt skærmbrug som at se tv. Forskningen viser også, at brug af flere skærme samtidig er særligt forstyrrende. Derudover kan det blå lys fra skærmene påvirke søvnhormonet melatonin, som spiller en vigtig rolle i reguleringen af vores naturlige døgnrytme. Når produktionen af melatonin undertrykkes, kan det udskyde det tidspunkt, hvor barnet føler træthed, og derved forstyrre søvnen.

6: Hvad kan jeg gøre for at hjælpe mit barn med at falde i søvn?

Regelmæssighed og faste rutiner omkring sengetid kan være med til at skabe ro, og faste sove- og spisetider er med til at sikre en god døgnrytme, der både gør det nemmere for barnet at falde i søvn og vågne op udhvilet. Det er en god idé at prioritere rolige og hyggelige aktiviteter inden sengetid. Det kan for eksempel være et varmt bad, tandbørstning og en godnathistorie.

Et godt sovemiljø kan også være med til at skabe ro. Et rent, mørkt og køligt værelse med frisk luft og uden forstyrrende lyde og elementer kan forbedre søvnen. Luft derfor gerne ud inden sengetid, brug dæmpet belysning eller mørklægningsgardiner og lad skærmene blive udenfor værelset.